Pensamentos ruminantes

Gasta horas a pensar nas situações detalhadamente? Ou sobre certa pessoa ou coisa? Ruminar é um padrão de pensamento inútil no qual podemos ficar presos.

Ruminar pode ser o acto de pensar cuidadosamente por um certo período de tempo. Contudo, o termo na psicologia é associado a pensamentos negativos sendo o processo de pensamento acerca dos nossos sentimentos e problemas, focando repetitiva e passivamente no sofrimento, bem como nas suas possíveis causas e consequências.

Como são os pensamentos ruminantes?

Rever algo do passado, como por exemplo "se eu tivesse dito isso, não tivesse ido lá, feito isso"

Pensando em dificuldades e coisas que parecem intransponíveis, ex: "as coisas podem não funcionar, se eu fizer isso, isso vai acontecer".

Ficar obcecado em pensar em alguém, ex: "ele disse isto, se eu fizer isto talvez ele faça"

Ou pensar obsessivamente em alguma coisa, ex: "germes estão ali, quantos germes eu estou exposto(a) por dia".

Preocupação vs ruminação

Para comparar preocupação e ruminação:

- pensamento repetitivo sobre incerteza vs pensamento repetitivo de negatividade

- concentra-se mais no futuro vs é mais sobre o passado e o presente

- é mais provável que seja sobre ameaças vs a ruminação é sobre perda.

Ruminar vs resolver problemas

Mas não estamos a ruminar quando repensamos um problema que queremos resolver?

A resposta é não. Quando pensamos em algo frequentemente para encontrar uma solução, isso é resolução de problemas. Ruminar é pensar por pensar, sem chagar a grandes conclusões ou soluções.

Então vejamos, ruminação vs resolução de problemas:

- concentra-se no que falhou vs concentra-se no que foi bem sucedido e no que falhou

- sobre coisas que não podemos controlar vs sobre coisas que podemos resolver

- procura causas e consequências vs procura soluções

- pensamentos negativos vs um equilíbrio de pensamentos, incluindo pensamentos positivos

- leva à inactividade vs leva à acção

- nenhum fim à vista vs termina quando encontramos uma acção/solução que nos leve a um passo em frente

- leva à ansiedade ou depressão vs leva a decisões.

Não ruminamos todos de vez em quando?

A resposta é sim.

O stress, por exemplo, pode fazer muitos de nós ruminar. Assim como experiências difíceis. Quando acordamos a meio da noite e começamos a pensar no que fizemos de errado na apresentação de um trabalho, estamos a ruminar. A ruminação de curta duração não é um problema. É quando não conseguimos parar de ruminar, que é um alerta para procurar ajuda, pois pode ser sintoma de ansiedade ou depressão.

Ruminar e a ansiedade

Ruminar é um sinal de ansiedade quando:

- os pensamentos se baseiam no futuro, ou seja, todas as coisas que podem acontecer ou falhar

- quando os pensamentos são cada vez mais ilógicos

- dá uma sensação de medo

- desencadeia sintomas físicos como suor, palpitações cardíacas, tensão muscular.

Ruminar e depressão

Se a sua ruminação se está a tornar uma depressão, pode parecer como:

- os pensamentos de "desgraça e melancolia" aumentam

- com base no passado: repensar algo que fez ou disse no passado

- deixa-o(a) exausto(a) e com "cérebro confuso"

- sensação de desespero

- sensação de peso físico ou outro tipo de dores, como dores de cabeça e mal-estar geral.

Ruminação e distúrbios e problemas de saúde mental

Assim como ansiedade e depressão, a ruminação pode ser parte de mais dificuldades psicológicas, como por exemplo problemas alimentares, perturbação obsessivo compulsiva, stress pós-traumático, ansiedade social, entre outros.

A ruminação realmente importa?

Assim como as dificuldades de saúde mental acima descritos, ruminar pode significar que você:

- tem menos motivação

- tem baixa concentração e distracção

- tem baixa auto-estima

- sofre de problemas de relacionamento

- se sinta impotente.

Como colocar o pensamento ruminante sob controle

1. Aprenda a ouvir e a reconhecer os seus pensamentos em primeiro lugar.

Muitas vezes, estamos tão habituados com o 'programa de rádio' cantarolando ao fundo dos nossos pensamentos, que realmente não percebemos o conteúdo e precisamos aprender a 'sintonizar' e ser honestos connosco. As ferramentas que ajudam aqui são a atenção plena e o diário onde poderá registar alguns pensamentos diários.

2. Substitua o 'porquê' por 'como' ou 'o quê'.

Porquê que as perguntas dos pensamentos ruminantes levam a avaliações intermináveis, mas a pouca acção? Quando usamos perguntas de "como", tendemos a encontrar caminhos a seguir. Então, 'porque é que eu fiz isto?' se torna 'como posso fazer as coisas de maneira diferente da próxima vez?'

3. Pare de presumir que sabe todas as respostas.

Ruminar é frequentemente baseado na ideia de que existe um 'certo e errado', ou uma maneira de fazer as coisas, ou que cada pequena coisa que você faz está ligada a uma grande coisa, por exemplo: se eu não perder este peso, nunca irei ter um relacionamento.

Pergunte a si mesmo:

- E se eu estiver errado sobre isso?

- Existem respostas que não consigo ver?

- Se deixar o controle e ficasse aberto às situações, o que pode acontecer?

4. Substitua o pensamento excessivo por actividades de bem-estar.

Distrairmo-nos nem sempre é a melhor ideia, caso estamos a tentar escondermo-nos do processamento de emoções difíceis. Mas sim tentar compreender o que sentimos e porquê, para então fazer algo sobre isso.

Mas com a ruminação, não estamos a processar nada e há pouca ou nenhuma hipótese de avançar. Se estiver preso(a) num ciclo de pensamentos ruminativos, então a distracção é uma intervenção positiva, como por exemplo as actividades de bem-estar e auto-cuidado.

5. Aprenda a estabelecer metas adequadas.

Às vezes ficamos a ruminar porque simplesmente não estamos a conseguir identificar emoções, ter um quadro mais geral e realista da situação, ou como definir algumas metas e alcançá-las.

Se tem os seus pensamentos ruminantes fora de controle. Se tem frequentemente só pensamentos negativos. Ou se tem sinais de ansiedade ou depressão. A psicoterapia é uma ajuda, presencial ou online agende a sua consulta: catiacastro.psicologia@gmail.com