- Dra. Cátia Castro
Pensamentos ruminantes

Gasta horas a pensar nas situações detalhadamente? Ou sobre certa pessoa ou coisa? Ruminar é um padrão de pensamento inútil no qual podemos ficar presos.
Ruminar pode ser o acto de pensar cuidadosamente por um certo período de tempo. Contudo, o termo na psicologia é associado a pensamentos negativos sendo o processo de pensamento acerca dos nossos sentimentos e problemas, focando repetitiva e passivamente no sofrimento, bem como nas suas possíveis causas e consequências.
Como são os pensamentos ruminantes?
Rever algo do passado, como por exemplo "se eu tivesse dito isso, não tivesse ido lá, feito isso"
Pensando em dificuldades e coisas que parecem intransponíveis, ex: "as coisas podem não funcionar, se eu fizer isso, isso vai acontecer".
Ficar obcecado em pensar em alguém, ex: "ele disse isto, se eu fizer isto talvez ele faça"
Ou pensar obsessivamente em alguma coisa, ex: "germes estão ali, quantos germes eu estou exposto(a) por dia".
Preocupação vs ruminação
Para comparar preocupação e ruminação:
- pensamento repetitivo sobre incerteza vs pensamento repetitivo de negatividade
- concentra-se mais no futuro vs é mais sobre o passado e o presente
- é mais provável que seja sobre ameaças vs a ruminação é sobre perda.
Ruminar vs resolver problemas
Mas não estamos a ruminar quando repensamos um problema que queremos resolver?
A resposta é não. Quando pensamos em algo frequentemente para encontrar uma solução, isso é resolução de problemas. Ruminar é pensar por pensar, sem chagar a grandes conclusões ou soluções.
Então vejamos, ruminação vs resolução de problemas:
- concentra-se no que falhou vs concentra-se no que foi bem sucedido e no que falhou
- sobre coisas que não podemos controlar vs sobre coisas que podemos resolver
- procura causas e consequências vs procura soluções
- pensamentos negativos vs um equilíbrio de pensamentos, incluindo pensamentos positivos
- leva à inactividade vs leva à acção
- nenhum fim à vista vs termina quando encontramos uma acção/solução que nos leve a um passo em frente
- leva à ansiedade ou depressão vs leva a decisões.
Não ruminamos todos de vez em quando?
A resposta é sim.
O stress, por exemplo, pode fazer muitos de nós ruminar. Assim como experiências difíceis. Quando acordamos a meio da noite e começamos a pensar no que fizemos de errado na apresentação de um trabalho, estamos a ruminar. A ruminação de curta duração não é um problema. É quando não conseguimos parar de ruminar, que é um alerta para procurar ajuda, pois pode ser sintoma de ansiedade ou depressão.
Ruminar e a ansiedade
Ruminar é um sinal de ansiedade quando:
- os pensamentos se baseiam no futuro, ou seja, todas as coisas que podem acontecer ou falhar
- quando os pensamentos são cada vez mais ilógicos
- dá uma sensação de medo
- desencadeia sintomas físicos como suor, palpitações cardíacas, tensão muscular.
Ruminar e depressão
Se a sua ruminação se está a tornar uma depressão, pode parecer como:
- os pensamentos de "desgraça e melancolia" aumentam
- com base no passado: repensar algo que fez ou disse no passado
- deixa-o(a) exausto(a) e com "cérebro confuso"
- sensação de desespero
- sensação de peso físico ou outro tipo de dores, como dores de cabeça e mal-estar geral.
Ruminação e distúrbios e problemas de saúde mental
Assim como ansiedade e depressão, a ruminação pode ser parte de mais dificuldades psicológicas, como por exemplo problemas alimentares, perturbação obsessivo compulsiva, stress pós-traumático, ansiedade social, entre outros.
A ruminação realmente importa?
Assim como as dificuldades de saúde mental acima descritos, ruminar pode significar que você:
- tem menos motivação
- tem baixa concentração e distracção
- tem baixa auto-estima
- sofre de problemas de relacionamento
- se sinta impotente.
Como colocar o pensamento ruminante sob controle
1. Aprenda a ouvir e a reconhecer os seus pensamentos em primeiro lugar.
Muitas vezes, estamos tão habituados com o 'programa de rádio' cantarolando ao fundo dos nossos pensamentos, que realmente não percebemos o conteúdo e precisamos aprender a 'sintonizar' e ser honestos connosco. As ferramentas que ajudam aqui são a atenção plena e o diário onde poderá registar alguns pensamentos diários.
2. Substitua o 'porquê' por 'como' ou 'o quê'.
Porquê que as perguntas dos pensamentos ruminantes levam a avaliações intermináveis, mas a pouca acção? Quando usamos perguntas de "como", tendemos a encontrar caminhos a seguir. Então, 'porque é que eu fiz isto?' se torna 'como posso fazer as coisas de maneira diferente da próxima vez?'
3. Pare de presumir que sabe todas as respostas.
Ruminar é frequentemente baseado na ideia de que existe um 'certo e errado', ou uma maneira de fazer as coisas, ou que cada pequena coisa que você faz está ligada a uma grande coisa, por exemplo: se eu não perder este peso, nunca irei ter um relacionamento.
Pergunte a si mesmo:
- E se eu estiver errado sobre isso?
- Existem respostas que não consigo ver?
- Se deixar o controle e ficasse aberto às situações, o que pode acontecer?
4. Substitua o pensamento excessivo por actividades de bem-estar.
Distrairmo-nos nem sempre é a melhor ideia, caso estamos a tentar escondermo-nos do processamento de emoções difíceis. Mas sim tentar compreender o que sentimos e porquê, para então fazer algo sobre isso.
Mas com a ruminação, não estamos a processar nada e há pouca ou nenhuma hipótese de avançar. Se estiver preso(a) num ciclo de pensamentos ruminativos, então a distracção é uma intervenção positiva, como por exemplo as actividades de bem-estar e auto-cuidado.
5. Aprenda a estabelecer metas adequadas.
Às vezes ficamos a ruminar porque simplesmente não estamos a conseguir identificar emoções, ter um quadro mais geral e realista da situação, ou como definir algumas metas e alcançá-las.
Se tem os seus pensamentos ruminantes fora de controle. Se tem frequentemente só pensamentos negativos. Ou se tem sinais de ansiedade ou depressão. A psicoterapia é uma ajuda, presencial ou online agende a sua consulta: catiacastro.psicologia@gmail.com