• Dra. Cátia Castro

Dificuldades no sono



Não precisa sofrer de insónia para ter um problema de sono. Na verdade, a insónia é apenas um, de uma série de problemas, que vêm sob a égide dos problemas do sono.

As dificuldades de sono são uma dificuldade contínua em dormir o suficiente, para que se sinta capaz de funcionar bem durante as horas de vigília.

Os problemas de sono são comuns. Estudos mostram que as dificuldades de sono são frequente em adultos, com maior incidência nos idosos. Estas dificuldades podem-se traduzir numa menor qualidade de vida, perturbando a vida quotidiana diária, com repercussões negativas para a saúde em geral.


Quais são os principais problemas de sono?


- Adormecer: Na insónia inicial a pessoa fica acordada em vez de dormir. A pessoa pode não conseguir dormir durante as horas reservadas para o sono, mas deseja dormir durante o dia.


- Ficar a dormir: Na insónia intermédia a pessoa acorda uma ou várias vezes durante a noite, ter problemas para voltar a dormir e / ou acordar muito mais cedo do que o desejado.


- Qualidade do sono: Na insónia terminal, a pessoa acorda demasiado cedo. Ao nível da qualidade de sono, a pessoa sente-se muitas vezes cansada, sem um sono de qualidade e reparador.


- Horário de sono: Às vezes, embora a pessoa possa dormir, é às horas em que todos estão acordados, o que traz desafios acrescidos no que toca ao cumprimento de horários de trabalho e de ter uma rotina diária normal.


É claro que todos nós temos a tendência de dormir mal durante os períodos de maior stress, daí que se a pessoa perder algumas noites de sono, mas depois voltar ao normal, isso não é sinal de um problema de sono.


Quais são então os sinais de problemas de sono?

- dificuldade para adormecer

- dificuldade em permanecer acordado durante o dia

- dormir, mas apenas levemente

- pesadelos persistentes ou frequentes

- acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir

- acordar muito cedo todas as manhãs e não conseguir voltar a dormir

- fadiga constante durante o dia e contínua falta de energia

- sente sonolência em actividades repetitivas como conduzir, estar em frente a ecrãs ou ler

- sentir-se exausto mesmo quando dorme muitas horas todas as noites

- uma dependência de soníferos, como medicamentos de venda livre, para dormir

- a necessidade de sestas diárias

- consumo excessivo de bebidas com cafeína para procurar ter mais energia

- dificuldades de concentração ou pensamento claro

- emoções que parecem muito "na superfície" ou exageradamente reactivas e instáveis

- respostas físicas e cognitivas lentas


Os sintomas acima descritos incluem os sinais da perturbação do sono mais comum, a insónia. Por vezes dividida em dificuldade para adormecer (insónia inicial) e dificuldade para permanecer a dormir (insónia intermédia), é geralmente a dificuldades de dormir o suficiente para se sentir descansado durante as horas de vigília.


Existem outras perturbações do sono além da insónia. Estas podem ter sintomas mais acentuados e tendem a estar relacionados ao stress e a ansiedade.


Frequentemente, as pessoas pensam que têm problemas de sono só porque não dormem oito horas por noite. Não existem regras rígidas e rápidas sobre o sono, a experiência subjectiva da pessoa é que pode dizer se consegue o sono suficiente, pela forma como se sente revigorado e com a mente clara durante o dia.


Em geral, precisamos de menos sono à medida que envelhecemos. Os bebés dormem até 17 horas e uma pessoa mais velha talvez necessite de menos de seis horas, mas isso também depende de quão activa a pessoa é. Se a pessoa dorme algumas horas, mas se sente com energia durante o dia, não terá possivelmente problemas de sono.


Quando o stress interrompe temporariamente os padrões de sono devido a algumas situações difíceis ou de adaptação, como por exemplo um emprego novo ou mudar de casa, é normal ter um sono temporariamente perturbado. Assim, se estivermos mais preocupados com assuntos ou desafios, iremos ter mais dificuldade em adormecer e por vezes sonhamos mais. Os sonhos têm uma função organizadora do cérebro, e ajudam a processar emoções, memórias e aprendizagens. Tente melhorar sua higiene do sono e veja se seu sono volta ao habitual.


Caso as dificuldades de sono persistam por mais de um mês, poderá considerar em procurar ajuda de um profissional de saúde, como um psicólogo.


O que causa as perturbações no sono?


O problemas do sono podem ser físicos, relacionados com a saúde física ou efeitos de medicamentos, que assim sendo, deverá consultar um médico especialista.


Contudo, no geral, os problemas do sono costumam ter causas nas dificuldades que a pessoa tem perante alguns acontecimentos de vida.

Quando a vida se torna desafiante, muitos de nós tendemos a nos preocupar em vez de dormir, e essa ansiedade pode inundar nossos corpos com cortisol, o que torna ainda mais difícil o relaxamento para adormecer.


As causas comuns de problemas de sono são as seguintes:


- stress e ansiedade

- depressão

- luto

- um novo ambiente ao qual necessita de se adaptar

- um novo cronograma (novo trabalho, novos turnos, jet lag)

- má configuração do sono (cama, níveis de ruído e luz, decoração do quarto, etc)

- medicamentos

- problemas de saúde (problemas de bexiga, dor crónica)

- problemas hormonais

- uso excessivo de cafeína

- uso de álcool e drogas


Às vezes, o stress sobre o próprio sono pode acabar sendo um problema de sono.

A pessoa pode se preocupar porque, por não estar tendo as oito horas de sono aparentemente "normais" de que ouviu falar, que há algo de errado com ela, e essa preocupação em si pode fazer com que não durma à noite.

A idade muda a quantidade de sono necessária, e algumas pessoas parecem precisar de menos do que outras.


Algumas sugestões para manter o seu sono saudável:


- manter um horário de sono regular, mesmo durante o fim-de-semana

- disponibilizar horas suficientes para dormir

- tornar o seu quarto um ambiente melhor para dormir, escuro, silencioso, com boa temperatura ambiente

- ter um colchão confortável

- falar das rotinas do sono com o(a) seu(sua) parceiro(a)

- tirar os equipamentos electrónicos do quarto (a luz dos ecrãs torna difícil o sono)

- fazer do exercício físico, uma parte regular da sua rotina

- não usar aparelhos electrónicos (televisão, computador, tablet, telefone) por algumas horas antes de dormir

- reduzir ou eliminar a cafeína, álcool, cigarros e qualquer outro estimulante

- fazer meditação, mindfulness, diariamente.


Dificuldades psicológicas relacionadas com a dificuldade no sono


A depressão e ansiedade, são os problemas psicológicos mais comuns relacionados os problemas de sono.

Muitas vezes, o mau humor e insónia são uma teia interligada, pois é mais difícil controlar o humor quando se está exausto.

Portanto, é importante procurar ajuda para o problema do sono e a ansiedade e / ou depressão, com a ajuda de um psicólogo através da psicoterapia.


Existem outras questões psicológicas relacionadas com problemas de sono, mas o profissional de saúde mental, pode ajudar a determinar esses mesmos problemas.


Para marcação da consulta de psicologia: catiacastro.psicologia@gmail.com